Après les vacances, le retour en salle peut faire peur… Bonne nouvelle : une rentrée sportive réussie repose sur quelques bonnes habitudes et un plan progressif. Voici un guide clair pour limiter les blessures, retrouver vos sensations et tenir sur la durée.
1) Faire le point avant de redémarrer
- État de forme : évaluez souffle, force et mobilité sur 10.
- Objectifs précis : perdre 4–5 kg, recourir 30 min sans s’arrêter, tenir 8 tractions, améliorer la posture.
- Contraintes réelles : temps disponible, antécédents, sommeil, stress.
- Bilan d’entrée (idéal) : pesée, mensurations, test cardio léger (talk test), mobilité de base.
Astuce SEO : fixez 1 objectif principal + 2 objectifs secondaires, mesurables et datés.
2) Reprise progressive : la règle des 3 semaines
Semaine 1 — Remise en route
- 2 à 3 séances de 30–45 min.
- Intensité modérée (vous pouvez parler).
- Objectif : réveiller le cardio, dérouiller les articulations.
Semaine 2 — Stabiliser
- 3 séances de 40–55 min.
- Ajoutez du renforcement (poids du corps, charges légères).
- Cardio en zone facile à moyenne (RPE 5–6/10).
Semaine 3 — Structurer
- 3 à 4 séances de 45–60 min.
- Progression +10 % max (volume ou charge).
- Introduisez un intervalle léger (ex. 6×1 min actif / 1 min facile).
3) Le trio gagnant : cardio, renforcement, mobilité
- Cardio : marche rapide, vélo, rameur, course douce, cours collectifs cardio → 2 séances/sem.
- Renforcement : squats, fentes, tirages, pompes, gainage → 2 séances/sem., 6–12 reps, 2–4 séries, technique propre.
- Mobilité & prévention : hanches, chevilles, épaules + core → 10–15 min en fin de séance (ou 1 séance dédiée).
4) Exemple de planning rentrée
Option 2 séances/sem.
- J1 : Full body (charges légères) + mobilité
- J2 : Cardio facile 30–40 min
Option 3 séances/sem.
- J1 : Haut du corps + core
- J2 : Cardio (vélo/rameur ou cours)
- J3 : Bas du corps + mobilité
Option 4 séances/sem.
- J1 : Full body
- J2 : Cardio (intervalle léger)
- J3 : Full body
- J4 : Mobilité + cardio facile
5) Échauffement & récupération (indispensables)
- Échauffement 8–10 min : 3–4 min cardio très doux + mobilisations articulaires + 1–2 séries légères de l’exercice clé.
- Retour au calme 5–8 min : intensité réduite + respiration + étirements doux.
- Sommeil : ciblez 7–8 h.
- Hydratation : 30–40 ml/kg/jour (plus les jours d’entraînement).
- Apports protéiques : 1,2–1,6 g/kg/jour pour préserver la masse maigre.
6) Motivation : ancrer la routine
- Créneaux fixes dans l’agenda.
- Cours collectifs pour la dynamique et la variété.
- Suivi simple : journal, montre, application.
- Mini-objectifs hebdos : +1 rep, +5 min cardio, 1 cours en plus.
- Plaisir d’abord : choisissez des formats que vous avez envie de rejouer.
7) Signaux d’alerte : quand lever le pied
- Douleur vive ou qui augmente à l’effort.
- Fatigue qui persiste > 48 h, sommeil dégradé, motivation en berne.
-
Fréquence cardiaque au repos anormalement élevée.
→ Réduisez volume/intensité 3–5 jours. Si la douleur persiste : avis médical.